கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, உலோகச் சத்து பற்றிய அரிச்சுவடி:
நம் எல்லோருக்கும் ஊட்டச்சத்து தேவை. ஊட்டச்சத்துப் பொருட்கள் நம் உடம்பில் என்னென்ன விளைவுகளை உண்டு பண்ணுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்வது, இந்த ஊட்டச்சத்தின் தேவையினை நிறைவு செய்யக்கூடிய சமச்சீரான உணவு முறைக்குத் திட்டமிடும் ஒவ்வொருவருக்கும் மிகவும் தேவையாகும். கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு ஆகிய இரண்டும் எந்த வகை உணவு குறையிலும் தேவைப்படும் இரண்டு முக்கிய ஊட்டச் சத்துப் பொருள்களாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்:
எல்லா கார்போஹைட்ரேட்களும், கார்பன், ஹைட்ரஜன், ஆக்ஸிஜன் ஆகிய 3 வேதியக் கூறுகளால் ஆக்கப்படுகின்றன. ஹைட்ரஜனும், ஆக்ஸிஜனும் தண்ணீரில் உள்ளது போல் எப்போதும் சம அளவில் இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட் என்ற பெயரே, அது கார்பனும், ஹைட்ரேட்டும் சேர்ந்த தொகைச் சொல் என்பதைக் காட்டும். நமது உணவில் ஊட்டசத்தை அளிக்கிற கார்போஹைட்ரேட் என்பது பல்வகை மாவுப் பொருளும், சர்க்கரை பொருளுமாகும்.
குளுக்கோஸ், பழச்சர்க்கரை, பால் சர்க்கரை ஆகிய தனிச் சர்க்கரைப் பொருள்கள் மிகச் சாதாரண கார்போஹைட்ரேட்களின் அடிப்படையாகும். கருப்பஞ்சர்க்கரை, தானியச் சர்க்கரை, பாலச் சர்க்கரை ஆகிய இரட்டைச் சர்க்கரைப் பொருள்கள் இரண்டு தனிச் சர்க்கரைப் பொருள்கள் இரண்டு தனிச் சர்க்கரைப் பொருள்களைக் கொண்டுள்ளன. மாவுப் பொருள் போன்ற கூட்டுக் கார்போஹைட்ரேட்கள் பல தனிச் சர்க்கரைப் பொருள்களின் கூட்டால் அமைகின்றன.
எல்லா கார்போஹைட்ரேட்களும் தனிச் சர்க்கரைப் பொருள்களாகச் செரிமானத்தின் மூலம், அவை உடம்பில் பயன்படுத்துவதற்கு முன், உடைக்கப்படும். செலுலோஸ் அல்லது மரச்சாறு மாவுப் பொருள் என்ற சில பல் சர்க்கரைக் கார்போஹைட்ரேட்கள் மனிதனால் செரிக்க முடியாதவை. ஆனால், அவை உடம்பிலிருந்து கழிவு நீர் வெளியேறுதற்க்குத் தேவையான நாருணவுப் பொருளைத் தருகின்றன.
உண்மையில், எல்லா விலங்குகளும் தங்கள் வாழ்வுக்குத் தாவரங்களைச் சார்ந்து இருக்கின்றன. குளோரோபில் அல்லது பச்சையம் என்பதைக் கொண்டுள்ள தாவரங்கள், சூரியனிடமிருந்து தாம் பெறும் சக்தியினால் காற்றிலும் நீரிலிமுள்ள கார்பன்டைஆக்ஸைடிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்க்களை உண்டு பண்ணுகின்றன. மனிதர்களும், விலங்குகளும் தாவரங்களையும் தாவரங்களை உண்டு வாழ்கிற விலங்குகளும் தாவரங்களையும் தாவரங்களை உண்டு வாழ்கிற விலங்குகளையும் உண்கிறார்கள்.
உடல் உழைப்புக் கேற்ற சக்தியை உணவில் சேர்ப்பதுதான் கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கியத் தொழிலாகும். உடல் சிலவகை 'பி' கூட்டு வைட்டமி ங்களை உற்பத்தி செய்து கொள்ளுதற்கும் இது உதவுகிறது. அது பல உயிரியல் கூட்டுப் பொருள் அமைப்புகளின் சிறு பகுதிகளாகவும் இருக்கிறது. மேலும், நமது உணவிற்கு ஒரு வகை மணத்தையும் தருகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்களின் மூலங்கள்:
கார்போஹைட்ரேட்களை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்வது செட்டும், சிக்கனமும் உள்ளதாகும். இதனுடைய, இந்த இயல்பு பெரும்பாலான மக்கள் உயிர் வாழ்வதற்க்கு உதவுகிறது. அமெரிக்காவிலும், கனடாவிலும் மொத்த உணவுச் சக்தியில் 40-50 விழுக்காட்டைக் கார்போஹைட்ரேட் தருகிறது.
உலகின் மொத்த மக்கள் தொகையும் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து தனது 70% சக்தியைப் பெற்று கொள்கின்றனர். பெருமளவு கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும் மூலங்கள், தானிய வகைகள், உருளை கிழங்கு, பலவகைப் பழங்கள், காய்கறிகள்; பட்டாணி, பயறுகள், மரவள்ளிக் கிழங்கு, கரும்பு, சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, சோம்பு, பக்குவமாகத் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் கேக் வகைகள், ஜாம், ஜெல்லி, கருப்பஞ்சாறு, உலர் பழங்கள்.
மாவுப் பொருள்:
கார்போஹைட்ரேட் உணவு மூலத்தின் மிக முக்கியமான பொருள் மாவுப் பொருள், ஏனெனில், தாவரங்களின் கரு வளர்ச்சி உட்பட பிற எதிர்காலப் பயனுக்கும் தேவைப்படும் சக்தியை சேமித்து வைக்கும் வடிவமாக இது இருக்கிறது. சில தாவர விதைகளில் மாவுப் பொருள் செழிப்பாக உள்ளது எனலாம், தானியங்கள், பயிற்றங் காய்கள்ம் கிழங்கு வகைகள் ஆகியவை இத்தாவரங்களில் அடங்கும்.
இந்தத் தானியங்களின் முக்கியக் கூறு மாவுப் பொருள்கள்தான் ஆயினும் இத் தானியங்களின் புற அடுக்குகளில் வைட்டமிங்களும் உலோகச் சத்துக்களும் உள்ளன. இவற்றைத் தீட்டுதல் இவற்றின் புற அடுக்குகளிலுள்ள இந்தச் சத்தை நீக்கி விடுகிறது. வெள்ளை பிரட், மாவு ஆகியவற்றை மேலும் உட்கொள்வது தீட்டுதல் மூலம் இழந்துவிட்ட மூவகை 'பி' வைட்டமின்களைத் திரும்பப் பெற்றுத் தருவதோடு இரும்புச் சத்தையும் சேர்த்து தருகிறது.
பல மாவுப் பொருட்களை அப்படியே உண்டால், அவற்றில் மணமிருப்பதில்லை. இவற்றின் சமையல் மாவுச் சத்துள்ள குறுமணிக்களைப் பெருகச் செய்து, பின் உடைத்து, நற்சுவையைத் தருகிறது. எளிதாகச் செரிக்கவும். அனுமதிக்கிறது. முதிராத சோளம், பட்டாணி போன்ற சில காய்களில் ஓர் இனிப்பு சுவை இருக்கிறது. அந்த வகைத் தாவரங்கள் வளர்ந்து, முதிர்ந்தும் இந்தச் சுவை மறைகிறது. இனிப்புப் பொருள் மணம் குறைந்த மாவுப் பொருளாக மாறுகிறது. வாழைப்பழம் போன்ற சில பழங்களில், அவை காயாக உள்ள போது இருக்கிற மாவுச்சத்து, அவையே பழமாகும் போது இனிப்புச் சத்தாக மாறுகிறது.
வெல்லச்சத்து, கருப்பஞ்சர்க்கரை, பால் சர்க்கரை:
செரிமானத்தின் மூலம் உணவிலுள்ள மாவுச்சத்தை, இனிப்பு சத்தாக உடம்பு மாற்றுகிறது. உடம்பிலுள்ள எல்லாத் திசுக்களாலும் இந்த இனிப்புச் சத்தை ஒரு சக்தி மூலமாக பயன்படுத்த முடியும். தான் சக்தியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய அளவுக்கும் அதிகமாக உடம்பு இந்த இனிப்புச் சத்தைப் பெறுமானால், அதில் ஒரு சிறு அளவை ஈரல் தசைத்திசுக்களில் சேமித்துக் கொள்ளும். இதற்கு கிளைகோஜென் அல்லது விலங்கு மாவுச் சத்து என்று பெயர்.
எனினும், அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படும் கார்போஹைட்ரேட்க்கள் மிக விரைவில் கொழுப்பு சத்தாக மாற்றப்படுகின்றன. இவற்றைத் தேவைக்கதிகமாக உண்பதால் கிடைக்கும் கலோரிகளால் ஒருவர் கூடுதல் எடையைப் பெறுகிறார். எல்லாவகையான மிகை கலோரிகளுக்கும் இது பொருந்தும். எனினும் புரதம் அல்லது கொழுப்பு சத்தை நோக்க, கார்போஹைட்ரேட் அப்படியொன்றும் அதிகமாக கொழுக்க வைப்பதில்லை.
கருப்பஞ்சர்க்கரை என்கிற பொதுவான கட்டிச் சர்க்கரை கரும்பிலிருந்தும், பீட் கிழங்கிலிருந்தும் உற்பத்தியாகிறது. இந்த இரண்டு மூலங்களிலிருந்தும் கிடைக்கிற சர்க்கரை வேதியல் தன்மையில் ஒத்திருக்கின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை பொது பயன்பாட்டில் இல்லாத உணவாகும். கலப்படமற்ற கார்போஹைட்ரேட் அதில் உள்ளது. அதனால், அதில் கலோரி மட்டுமே இருக்கிறது. வைட்டமின் உலோகச் சத்து, புரதச் சத்து, கொழுப்பு சத்து எதுவும் அதில் இல்லை. பெரும்பாலும், மற்ற எல்லா உணவுப் பொருள்களும் சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
ஐக்கிய அமெரிக்காவில் ஒருவரது சராசரி சர்க்கரைச் சத்தின் தேவை ஆண்டுக்கு 4கி.கிராம் ஆகும். இருபதாம் நூற்றாண்டுக்கு முன்பிருந்ததைவிட இது கொஞ்சம் அதிகம்; இந்த அதிகரிப்புக்குக் காரணம், குளிர்பானங்கள், கேக்குகள், மிட்டாய்கள், பழச்சாறுகள், ஜாம், ஜெல்லி மற்றும் இதர இனிப்பு பண்டங்களை அதிக அளவில் பயன் படுத்துவதுதான். இவைகளில் பெரும்பாலான உணவு ஊட்டச்சத்தை அதிகம் தராது. கலோரியைத் தருகிறது. வைட்டமின், உலோகச் சத்து ஆகிய அவசியமான சத்துக்களை உடைய உணவை இழந்து, அதன் இடத்தில் கலோரி நிறைந்து இந்த உணவுகளை உண்ணுதல் கூடாது. அதிக கலோரி, அதிக எடை இது நினைவில் இருக்கட்டும்.
பால், சர்க்கரை அல்லது லாக்டோஸ் பாலூட்டிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. சிரியவர்களுக்கு வேண்டிய ஆற்றலை அளிக்கக் கூடியது. உயர் பண்பினால் வைட்டமின் 'ஏ', ரிஃபோபிளோவின், கால்சியம், புரதம் நிறைந்தது. இதை செரிப்பதற்கேற்ற லாக்டோஸ் நொதியம் இதில் இருக்க வேண்டும். சில தங்கள் புலவிப் பருவம் கடந்த பின்னர் இந்த நொதிய குளவை உடையவர்களாக இருக்க கூடும். இந்த குறைபாடு உடையவர்களுக்கு லாக்டோஸ் சத்து நிறைந்த பால், பால் தயார்ப்புகளை செரிமானம் செய்வது இயலாது.
கொழுப்புகள்:
கொழுப்பு என்ற சொல்லைக் கேட்டதும் மக்களிடம் வெவ்வேறு விதமான எதிர் வினைகளைக் காணக்கூடும். 'அதிக எடை போடுதல்" என்கிற நிலையில், 'கொழுப்பு' என்பதைச் சிலர் நினைக்கக் கூடும். ஓர் ஊட்டச்சத்து ஆய்வாளரோ உணவுகளிலுள்ள கொழுப்பு சத்தையும், கொழுப்பு சத்துக்களின் கூறுகளையும் நினைக்கக்கூடும். கொழுப்பு அமிலங்களாலும் கிளிசோரல் நீர்மத்தாலும் அமைவது கொழுப்பு சத்து ஆகும். ஒவ்வொரு கொழுப்பு அமிலமும் ஒரு சங்கிலியின் இணைப்பைப் போலப் பல கார்பன் அணுக்களால் ஆக்கப்பட்டுள்ளது. இந்தச் சங்கிலியின் நீளம் வேறுபடக்கூடியது; உண்ணத்தக்க சில கொழுப்பு சத்துக்கள் 4 முதல் 20 கார்பன்களைக்கொண்டிருக்கின்றன.
ஒவ்வொரு கார்பன் அணுவும் ஒரு மணி வளையலில் அமைத்துள்ள மணிகள் போல, ஹைட்ரஜன் அணுக்களைக் கொண்டிருக்கும். கார்பன் அணுவின் கொள் திறனுக்கேற்ப அதனுடன் ஹைட்ரஜன் சேர்ந்திருக்கும் போது, அது செறிந்த கொழுப்பு அமிலம் என அழைக்கப்படும். அடுத்தடுத்துள்ள கார்பங்களிலிருந்து ஒரு ஹைட்ரஜன் அணு விடுபட்டிருக்கும்போது, இரண்டு கார்பன்களுக்குமிடையே ஒரு இரட்டைப் பிணைப்பு உருவாகிறது; அந்தக் கொழுப்பு அமிலம் செறிவில்லாத கொழுப்பு அமிலம் என அழைக்கப்படுகிறது.
அந்த சங்கிலியில் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட இரட்டைப் பிணைப்புகளை உடைய கொழுப்பு அமிலம் பல் செறிவில்லாத கொழுப்பு அமிலம் என அழைக்கப்படும். இந்த வகை அமிலம் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவமுடையது. உடல் அதை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. எனவே, அது ஒரு'மிக முக்கிய' க் கொழுப்பு அமிலம் ஆகும். ஏனெனில் அது உணவில் வழங்கப்பட வேண்டும்.
